Kwark en skyr bevatten respectievelijk 9 en 11 gram eiwitten per 100 gram. Bovendien is het ook superpraktisch. Je kan een grote voorraad bewaren in de koelkast en na je fitnesssessie lepel je gewoon even een pot leeg.
Het verteert snel, wat ideaal is om na je workout snel eiwitten binnen te krijgen. Je kan er ook voor kiezen om kwark aan te vullen met gezonde koolhydraten zoals fruit.
Kip is erg mager. Het bevat 21 gram eiwitten per 100 gram en nauwelijks vetten. Het is lichter verteerbaar dan rundvlees en je kan het zowel warm als koud (maar niet rauw!) eten. Het is neutraal van smaak en past daarom in talloze gerechten.
Tonijn bevat 23 gram eiwitten per 100 gram. Veel fitness die-hards eten het rechtstreeks uit het blik, wat natuurlijk heel praktisch is. Maar je kan ook verse tonijnsteak bakken en eten. En natuurlijk is het ook heerlijk in sushi.
Zalm is een vette vis, maar bevat veel van de goede omega 3-vetzuren en 20 gram eiwitten per 100 gram. Een portie van 200 gram eet je zo weg als je honger hebt na een training. En dat betekent dus 40 gram eiwitten.
Helaas bevat vette vis ook minder goede stoffen door de vervuilde zeeën of ongezond visvoer bij kweekzalm. Daarom wordt er toch aangeraden om niet te veel zalm te eten.
Eieren zijn echte superfoods en bevatten naast 12 gram eiwitten per 100 gram nog tal van belangrijke vitamines en mineralen. Nee, ze zijn niet slecht voor je cholesterol, maar wel goed voor een makkelijk en snel fitness ontbijtje.
Bonen zijn een prima vegan eiwitbron. Bereide bonen bevatten zo’n 9 gram eiwitten per 100 gram. Je kan ze verwerken in salades en heerlijk exotische curry’s. Bovendien koop je ze ofwel droog, ofwel in blik. Maar in beide gevallen zijn ze bijna eeuwig houdbaar.
Amandelen vormen de ultieme fitness snack. Je kan ze uitzonderlijk lang bewaren in een goed afsluitbare pot. Ze bevatten 22 gram eiwitten per 100 gram. Amandelen zijn ook heerlijk als topping over een salade of in je kwark. Dus die 100 gram krijg je heus wel binnen.
Tofu en tempeh zijn echte vleesvervangers gemaakt van sojabonen. Ze bevatten 12 gram eiwitten per 100 gram. Dat lijkt niet veel, maar dat komt omdat ze veel water bevatten. Ze zijn dus wel licht verteerbaar en je eet er makkelijk een paar 100 gram van.
Op zich zijn tofu en tempeh erg neutraal van smaak, maar dat is juist goed. Je kan deze vleesvervangers kruiden en marineren zoals jij dat wil en verwerken in talloze gerechten. Ook gerookte tofu is heerlijk. Deze kan je zo in stukjes snijden en door je salade mengen.
In de top 10 mag natuurlijk de eiwitshake niet ontbreken. Hoewel het inderdaad geen onbewerkte voeding is, past het wel in dit lijstje. Als je een kwalitatief goed merk koopt zonder onnodige troep, dan is een eiwitshake een erg makkelijke en snelle manier om extra eiwitten in te nemen. Dat kan zowel na de training als in de vorm van een laatste snack voor het slapengaan.
Eiwitten staan centraal bij fitness voeding. Maar zonder brandstof zal je niet veel gewicht tillen in de sportschool. Onderstaande gezonde koolhydraten voorzien je van de nodig energie en bevatten nog steeds een behoorlijk aantal eiwitten.
