oefeningen
Bij het maken van deze lijst houden we rekening met de volgende onderwerpen:
Veiligheid: Hoe veilig kun je deze oefening uitvoeren (hierbij zijn de 3 varianten natuurlijk belangrijk)
Functionaliteit: Hoe functioneel is deze oefeningen in het dagelijks leven
Effectiviteit: Ga je resultaat zien door het doen van deze beweging
Let op! Een aantal oefeningen kunnen erg complex zijn, om oefeningen op een veilige en effectieve manier uit te voeren rijden wij aan om onderzoek te doen naar de oefeningen en coaches in te schakelen voor extra begeleiding.
De Squat
Voornaamste getrainde spiergroep: Bovenbenen
De kniebuiging ofwel de squat is een oefeningen voornamelijk gericht op de bovenbeenspieren, ook de bilspieren, onderrug, hamstrings liezen en rompspieren werken mee aan deze beweging. Naast dat een groot aantal spieren van het hele lichaam getraind wordt, is het ook een hele functionele beweging.
Verschillende varianten:
Makkelijk: Goblet Squat, hakken verhoogd
Uitdagend: Hack Squat machine
Moeilijk: Barbell Back Squat, hakken niet verhoogd
Lat Pulldown / Optrekken
Voornaamst getrainde spiergroep: Grote breede rugspier
De Lat Pulldown is een oefening waarmee de grote rugspier wordt getraind, deze spier heeft een aantal functie zoals het naar beneden trekken van de arm en schouderblad.
Makkelijk: Lat Pulldown
Uitdagend: Single arm Lat Pulldown
Moeilijk: Optrekken (opbouwen met ondersteuning in de vorm van een elastiek)
Romanian Deadlift
Voornaamst getrainde spiergroep: Bilspieren en hamstrings
De Romanian deadlift is een oefeningen die gedaan wordt vanuit de heup, hierdoor worden de bilspieren en hamstrings op lengte gebracht en ondersteund de onderrug de beweging. Het is een hele geschikte spierversterkende oefening voor deze spiergroepen. Naast de bilspieren en hamstrings wordt ook de gripkracht vanuit de armen op de proef gesteld.
Makkelijk: Kettlebell RDL
Uitdagend: Dumbell of Barbell RDL
Moeilijk: Single leg RDL
Dumbell Chest Press
Voornaamst getrainde spiergroep: Borstspier
De Dumbell Chest Press is een hele geschikte beweging om de borstspier optimaal te trainen, door het gebruiken van dumbells kun je dieper zakken dan bijvoorbeeld een Bench Press. Ook kun je de armen in de bovenste positie dichter bij elkaar brengen waardoor je een grotere beweging kunt maken. Al met al de meest geschikte oefeningen om je borstspier te trainen.
De Dumbell Chest Press is een opzichzelfstaande oefeningen
De Row
Voornaamst getrainde spiergroep: Bovenrug
De horizontale row is een beweging waarbij je voornamelijk de bovenste rugspieren traint. Deze oefening is erg geschikt om het postuur van iemand te verbeteren. Het is belangrijk dat de schouderbladen zoveel mogelijk naar elkaar toe geknepen worden in het laatste deel van de beweging zodat je ook daadwerkelijk de spieren tussen de schouderbladen traint.
Makkelijk: Seated Cable Row
Uitdagend: Chest Supported Dumbell Row
Moeilijk: Bent over Barbell / Dumbell Row
Walking Lunge
Voornaamst getrainde spiergroepen: Bovenbenen en bilspieren
De walking lunge is een beweging waarbij je de bovenbenen en bilspieren maximaal aan het werk zet, door een stap vooruit te zetten en diep door te zakken zorg je ervoor dat de mobiliteit in het heupgewricht en de kracht in de bovenbeen en bilspieren wordt verbeterd.
Makkelijk: Walking Lunge met eigen lichaamsgewicht
Uitdagend: Walking Lunge met een dumbell in elke hand
Moeilijk: Walking Lunge met een stang op je rug
Farmers Carry
Voornaamst getrainde spiergroepen: Bovenste rugspieren, rompstabiliteit spieren
In tegenstelling tot de andere oefeningen is de farmers carry een oefening die zich niet zo zeer richt op het lang en kort maken tegen een bepaalde weerstand om een spier maximaal uit te putten, maar meer gericht is om het stabiliseren van de romp en het verbeteren van de gripkracht en houding van een persoon. Je kunt de oefening vergelijken met het tillen van twee zware boodschappentassen van de auto naar de koelkast.
Makkelijk: Farmers Carry met twee dumbells (afhankelijk van het gewicht natuurlijk)
Uitdagend: Farmers Carry met een HEX Bar
Moeilijk: Farmers Carry met een zware dumbell in één hand
Shoulder Press
Voornaamst getrainde spiergroepen: Schouders
Met de Shoulder Press duw je een gewicht boven je hoofd, je kunt het vergelijken met het aangeven van een voorwerp aan iemand die op een verhoging staat. Het verbetert de kracht van de schouders en draagt bij aan een atletische look.
Makkelijk: Dumbell Shoulder Press
Uitdagend: Zittende Military Press
Moeilijk: Staande Military Press